Aspectos básicos a tener en cuenta para satisfacer las necesidades de calorías y nutrientes

La Ciudad

InfoSalud

Diez consejos para vegetarianos

02|10|21 10:00 hs.

1.- Si elige comenzar una dieta vegetariana consulte a un licenciado en Nutrición, ya que la clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes. 


2.- Piense en las proteínas. Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas la incluyen las legumbres, las nueces y los productos de soja (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de los huevos y productos lácteos.

3.- Fortalézcase con fuentes de calcio. El calcio se utiliza en la formación de los huesos y los dientes. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio para los vegetarianos que no consumen lácteos la incluyen la leche de soja enriquecida con calcio (bebida de soja), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (kale nabo, hojas de mostaza y bokchoy). 

4.- Haga cambios sencillos. Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como pasta primavera con salsa marinara o pesto, pizza vegetariana, salteado de tofu y vegetales, y fajitas rellenas de legumbres o pasta de legumbres.

5.- Cocine al aire libre. En las parrilla, pruebe los medallones veggie o de soja, o tofu o tempeh marinados y brochetes. Los vegetales a la parrilla también son sabrosos.

6.- Incluya legumbres. Por su alto contenido nutricional, se recomienda el consumo a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfrute de chili vegetariano, ensalada de mezcla de tres porotos, o sopa de arvejas. Prepare un sándwich en pan Pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”). 

7. - Pruebe distintos platos. Muchos productos vegetarianos imitan el mismo aspecto, y a veces el mismo sabor, que los productos no vegetarianos, por lo general tienen un contenido más bajo de grasas saturadas y no contienen colesterol como los medallones veggie de cereales o legumbres. 

8.- Pida algunos pequeños cambios en los restaurantes. La mayoría pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y legumbres en lugar de carne, y al agregar vegetales o fideos. Pregunte sobre las opciones vegetarianas disponibles. 

9.- Las nueces son excelentes snacks. Elija nueces y úselas en ensaladas o platos principales. Agregue almendras, nueces o nueces de Pecan, castañas, en una ensalada ( o si lo prefiere quesos bajos en grasas o yogur natural ) 

10. - Obtenga su vitamina B12 y vitamina D. En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben tomar un suplemento de vitamina B12, siempre con indicación médica, si no consumen ningún producto de origen animal. La vitamina D se obtiene por la exposición inteligente al sol, 15 minutos al día. Si padece hipovitaminosis debe consultara su médico para corregirla.

-Material complementario suministrado por la licenciada Mariana Leguizamón- 
Fuente: Traducido y adaptado: Asociación Americana de Nutrición (ADA)